こんにちは。八幡（はちまん）武人です。
ダイエット成功事例掲載数・沖縄県No.1パーソナルトレーニングジムを運営しております。
「今月結婚式がある」
「来週彼氏の家に初めてお泊まりに行くから、脱いでもひかれないように痩せたい」
など、どうしても1週間で痩せないといけない時ってありますよね。
1週間で見た目を痩せることって、そもそもできるのか。
1週間で5キロ痩せると、見た目はどうなる？？
そんな1週間で5キロやせる方法と疑問点についてまとめました。
あなたも、1週間で見た目が痩せて、カレに大喜びしてもらえますよ。
1週間で5キロ痩せる方法【運動編】
一週間で五キロ痩せるためには、下記条件を満たす運動メニューを選択する必要があります。
・消費カロリーが多い
・筋肉や骨に荷重する高い運動強度
・全身のたくさんの筋肉を使う
・高心拍数で1時間以上持続できる
・運動初心者の人でも毎日おこなえる
これらを全て満たす運動メニューといえば、そう、ランニング。
これ以外に、ありません。
有酸素運動の中でも、ランニングがオススメです。
背筋を伸ばして、正しいフォームで走るのはもちろん。
走るペースはゆっくりでも構わないので、1日最低1時間以上はおこなうようにしましょう。
【ランニングでダイエット効果を感じるために必要なポイント】
・食事前の空腹時に走る
・心拍数は100〜120前後
・肘〜肩甲骨を動かす意識
・足は踵か足裏全体のフラット接地
・背筋を伸ばして背筋を使う
・頻度は週3回を目標に
・目線は100m先通常のランニングとはちょっと違った工夫が必要です。 pic.twitter.com/VfmEOUBIum
— 八幡（はちまん）武人 (@9byBzFwyE8Moinl) February 28, 2021
筋トレはダメなの？
筋トレは筋肉量や基礎代謝を上げて体脂肪を落とすには最適なトレーニングメニューです。
ただ、体重の面でいうと、落ち始めるまでに時間がかかるというデメリットがあります。
短期間での即効性を考えると、全身運動のランニングに分があるわけです。
水泳・ヨガ・エアロビクス・エアロバイクはダメ？
一週間で五キロやせるには、ある程度の運動強度が必要です。
筋肉や骨に荷重する（負荷がかかる）運動を選択する必要があります。
水泳・ヨガ・エアロビクス・エアロバイクもダイエットには非常に優れたメニューですが、筋肉や骨への荷重が少ない分、運動強度の面からいうと弱いのですね。
運動強度を高めた他のメニューとしては、バスケットボール、バドミントン、サッカーなどもありますが、これはこれで毎日続けるのが難しいという実施頻度の問題があります。
(↑高心拍数状態で1時間以上止まらずに動き続けることも難しいです)
「筋肉や骨に荷重する高い運動強度」「高心拍数で1時間以上持続できる」「運動初心者の人でも毎日おこなえる」この３点をふまえると、どうしてもランニングになってしまうのです。
1週間で5キロ痩せる方法【食事編】
1週間で5キロやせのような大幅減量を実現するには、食べる量そのものを抑える必要があります。
もちろん、人が生きていくために必要な栄養素は摂りながらです。
それを実現するには、プロテインを使った置き換えダイエットが向いています。
朝、昼、夜と3食のうち2食を、プロテインのみの置き換え食にしましょう。
食事の質量を抑えられるのはもちろん。
プロテインでタンパク質を補えるので、筋肉量の低下を予防し、リバウンドもしにくくなります。
どのプロテインでも良いかというと、そうではありません。
置き換えダイエットに使うプロテインは、高タンパク質、低脂肪、必要なビタミンやミネラルが補えるという高品質のものを使う必要があります。
その条件を満たす置き換えダイエットにオススメのプロテインは、ゴールドジムプロテインとザバスの減量プロテインです。
どちらもアマゾンやスポーツショップで購入できますので、1週間で5キロ痩せを目指す場合には、購入を検討されてみても良いかと思います（ネット購入のほうが安い場合が多いので、購入される際はネット注文がおすすめです）
「プロテインはまずい！」
「前に飲んだけど続かなかった」
そんな場合には、マイクロダイエットという手段もあります。
プロテインよりも栄養成分が強く、かつ味のバリエーションも豊富で美味しいと女性に人気です。
ただし、1ヶ月分で数万円するなど、値段が高額です、、、
家計に余裕がある場合や、本気度が高い場合には、試してみても良いでしょう。
断食・食事抜き・サラダだけのような過度な食事制限はNG
1週間で5キロのダイエットとなると、スムージー断食、食事抜き、サラダだけのような過度な糖質制限にはしる人も少なくないでしょう。
でもコレは、筋肉量を落とす可能性大。
リバウンドのリスクが高くなるのはもちろん。
健康面にも、悪影響です。
肌荒れ、生理不順、慢性疲労、頭痛、仕事中のめまいにもつながります。
極端な食事制限は、絶対にやらないでくださいね。
1週間で5キロ痩せる方法【生活習慣編】
1週間で5kg痩せるには、運動と食事制限だけでなく、生活習慣の見直しも非常に大事になってきます。
ライフスタイルも整えることで、ダイエット成功が、より確実になりますよ。
十分な睡眠をとって内臓代謝を高める
実は、人のカラダは、内臓で多くの脂肪を燃やすってご存じでしたか？
基礎代謝のうち、肝臓、脳、心臓、腎臓などの内臓代謝の合計が、実に58%を占めています。
その内臓代謝を高める手段というのが、そう、睡眠。
最低でも8時間は眠るように心がけましょう。
睡眠は、運動や食事制限と同等以上にがんばらないといけない分野です。
湯船につかって全身の血行を良くする
ゆったり湯船につかって体温を上げ、血液の循環を促すのもダイエットには非常に有効です。
脂肪細胞は血液にのって運ばれ、燃焼に向かうからです。
血行が良ければ良いほど、より多くの脂肪を燃やせます。
湯気が立つほどの恋をして、空腹のストレスを乗り切り、お菓子や甘いものの誘惑を断つ
1週間で5キロのダイエットは、食べる量そのものを少ないくしないといけません。
食べるのが好きな女性にとっては、これは、とてつもなく大きなストレスになります。
そのストレスを乗り切るには、食事制限のストレスを忘れてしまうほどに没頭できる何かを持つこと。
趣味でも良いですが、オススメは、恋愛。
女性は、本気の恋をすると、その人のことしか考えられなくなったりします。
仕事でも、忘れ物が多くなったり。
ミスが多くなったり。
それを、ダイエットに利用するのです。
湯気が立つほどの恋をすることで、空腹のストレスを忘れることができます。
お菓子や甘いものが欲しいという欲求も、わかなくなるのです。
1週間で5キロ痩せるってできるの？見た目はどうなる？
1週間で5キロ痩せるのは、可能な人もいれば不可能な人もいるというのが結論になります。
●1週間で5キロ落とすのが可能な人は、体重100kg以上体脂肪率40%以上あるような、巨漢な人です。
●1週間で5キロ落とすのが不可能な人は、体重55kg体脂肪率24%のような、標準～細身の体型の人です。
人間が基礎代謝で1日で燃やせる脂肪の量は、100g～200gですので、一週間で基礎代謝で落とせる脂肪の量は、700g~1400gが妥当な範囲です。
ランニングによる有酸素運動を考慮しても、2kg前後が限界といったところでしょう。
そう。
脂肪量だけの減少で1週間で5キロ落とすのは、不可能なのです。
なので、1週間で5キロ落とすためには、水分を抜くことと、多少の筋肉量の減少も伴うことになります。
標準体型の人でも、水分を抜くことと筋肉量の減少を受け入れれば、一週間で5キロ近く落とせることもあります。
しかし、そうすると、見た目はどうなるのかというと。
図の一番左のような見た目になってしまいます。
「えーー！！」
ガビーン。
「ハチマンさん早く言ってよそれー」
そう思うかもしれませんが、これが事実です。
これも踏まえたうえで、一週間で五キロの減量を目指すのかどうかを決めましょう。
まとめ
↑上の図でもお分かりのように、体重だけ落としても、見た目は細くなりません。
水分、筋肉量の減少も受け入れて、それでも1週間で5キロのダイエットに取り組むのであれば、引き留めはしません。
しかし、もしあなたが「見た目を細くする」「顔を小さくしたい」「太ももやウエストをサイズダウンして細くしたい」というのが目的であれば。
1週間で体重2kg痩せ＆体脂肪率2%減少←くらいを目指したほうが、明らかに見た目は細くなりますよ。
顔だって、小さくなります。
太ももも、キレイに、引き締まります。
ウエストも、細くなりますからね。
1週間で5キロ痩せることのデメリットもふまえたうえで、自分自身と相談しながら、やるかどうかを決めてください。