有酸素運動とは?どんな運動?具体的な運動種目もお伝えします。

こんばんは。八幡(はちまん)武人です。

ダイエット成功事例掲載数・沖縄県No.1パーソナルトレーニングジムを運営しております。

ダイエットの運動について調べていると、必ず出てくる単語が「有酸素運動」ですよね。

「有酸素運動って、一体何?」

「どんな運動?」

ふだんあまり聞きなれない人にとっては、分からないことだらけだと思います。

ここでは、運動種目の具体例も交えて、有酸素運動について簡潔にお答えします。

目次

1:有酸素運動とは?

2:どんな運動?有酸素運動の具体例

3:よく耳にする低強度の有酸素運動とは?

4:まとめ

1:有酸素運動とは?

簡単にいうと、ウォーキング、ランニング、自転車のような、長時間続けておこなえる運動のことです。

これらの運動は、体を動かすためのエネルギー源を体内の糖質・脂肪・酸素を使って生み出します。

体を動かすには、まず先に、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲン(糖質)をエネルギーとして利用するのですが(車で例えるとガソリンです)、肝臓や筋肉に蓄えられるグリコーゲン量(糖質量)には限界があります。

そのため、グリコーゲン(糖質)だけでは、長い時間運動を継続することができません。

そこで、ある一定のタイミングで、体脂肪をエネルギーとして利用することになります。

グリコーゲン(糖質)と違い、体脂肪は、お腹、背中、二の腕、お尻、太ももといった、体のありとあらゆるところに蓄えられています。

長い時間運動をしても、枯渇することはないと言えるのです。

この体脂肪を分解してエネルギーとして利用するには、大量の酸素が必要です。

「長時間エネルギー供給ができる」=「酸素が必要」

これが、長時間続けておこなえる運動を、有酸素運動と呼んでいる理由です。

(有酸素性運動と表現されていることもありますが、同じ意味です)

2:どんな運動?有酸素運動の具体例

・ウォーキング
・ランニング(ジョギング)
・エアロビクス
・自転車(ロードバイク・サイクリング)
・水泳
・縄跳び
・フラフープ
・プランク
・トランポリン
・踏み台昇降
・ハンドクラップ
・ラジオ体操
・hiit
・足踏み

これらが、主な有酸素運動種目になります。

筋トレは有酸素運動?

筋トレは、基本的には、無酸素運動とされています。

筋トレは、有酸素運動ではありません。

しかし、例外もあります。

例えば、自体重のかるい負荷で30回できるようなスクワットです。

低負荷で30回以上行える場合は、有酸素運動と呼ぶこともできます。

腹筋は有酸素運動?

シットアップ、クランチ、Vシットなどの腹筋トレーニングも、基本的には、無酸素運動です。

ただし、スパイダーウォークや腹筋種目を交えたサーキットトレーニングなどは、有酸素運動になります。

同じ腹筋を鍛える運動でも、長時間持続しておこなえるものは有酸素運動になります。

ストレッチは有酸素運動か?

呼吸を意識して行うストレッチは、有酸素運動とされています。

筋肉のこわばりがほぐれて、血行が良くなるなどのメリットがあります。

筋肉や関節の動きもスムーズになるので、ランニングがスクワットなどの運動と組み合わせると、より高いダイエット効果が期待できます。

やってみて!

3:よく耳にする低強度の有酸素運動とは?

有酸素運動の強度は、メッツを使って表されます。

メッツが高ければ高いほど、高強度の有酸素運動。

メッツが低ければ低いほど、低強度の有酸素運動になります。

運動のメッツ表

【11.0メッツ】
ランニング(188m/分)、自転車エルゴメーター(161~200 ワット)

【10.3メッツ】
武道・武術(柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー)

【8.3メッツ】
ランニング(134m/分)、水泳(クロール、ふつうの速さ)

【7.3メッツ】
エアロビクス、テニス(シングルス)*、山を登る(約 4.5~9.0Kg の荷物を持って)

【7.0メッツ】
ジョギング、サッカー、スキー、スケート、ハンドボール

【6.0メッツ】
ゆっくりとしたジョギング、ウェイトトレーニング(高強度、パワーリフティング、ボデ
ィビル)、バスケットボール、水泳(のんびり泳ぐ)

【5.3メッツ】
水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)、スキー、アクアビクス

【5.0メッツ】
かなり速歩(平地、早く=107m/分)、野球、ソフトボール、サーフィン、
バレエ(モダン・ジャズ)

【4.5メッツ】
テニス(ダブルス)*、水中歩行(中等度)、ラジオ体操第 2

【4.0メッツ】
卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第 1

【3.8メッツ】
全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)

【3.5メッツ】
ウォーキング、自転車エルゴメーター(30~50 ワット)、自体重を使った軽い筋力トレーニング(軽・中
等度)、体操(家で、軽・中等度)、ゴルフ(手ひきカートを使って)、カヌー、風呂掃除

【3.0メッツ】
ボウリング、バレーボール、社交ダンス(ワルツ、サンバ、タンゴ)、ピラティス、太極拳、犬の散歩

【2.3メッツ】
ストレッチング、全身を使ったテレビゲーム(バランス運動、ヨガ)

【2.5メッツ】
ヨガ、ビリヤード

【2.8メッツ】
座って行うラジオ体操

〔出典]厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)
「健康づくりのための運動基準 2006 改定のためのシステマティックレビュー」

低負荷の有酸素運動とは、低メッツの有酸素運動のことです。

性別、体力レベル、年齢、運動習慣によっても、どのメッツの運動が低負荷の有酸素運動になるかは変わりますが、一般的には、ウォーキングや自転車など、4メッツ以下の運動を低負荷の有酸素運動と呼ぶことが多いです。

4:まとめ

有酸素運動について、おわかりいただけたでしょうか。

ウォーキング、ランニング、自転車のような、低負荷で長時間おこなえる運動のことと思っていただけたらおおむね間違いはありません。

ダイエットはもちろん。高血糖、高血圧、動脈硬化など生活習慣病の予防や改善、健康維持のためにも有酸素運動は必要です。

ムリのない範囲で、ご自身の体力レベル合った有酸素運動から、スタートしてみてください。

続けることが、一番大事です。

ダイエット成功のためにも、健康のためにも、ご自身が続けやすい有酸素運動をみつけて、取り組んでくださいね。

自宅でできる有酸素運動は、こちらで紹介しています。